zelfbehandeling 2048 1520 Vitaz-Fit

Slim, snel & handig jezelf behandelen


Tips hoe je hoofd-, nek- en rugpijn zelf kan behandelen.

Meestal zijn er bij hoofd-, nek- en rugpijn triggerpoints betrokken. Die worden ook weleens ‘spierknopen’ genoemd. Hoe je ze ook noemt, het zijn kleine punten in spieren en bindweefsel die de beweeglijkheid en functie van je lichaam belemmeren. Zo’n punt is taai, stijf en pijnlijk. Als je erop drukt, voel je precies de pijn waar je zo’n last van hebt. Druk je op zo’n punt in je rug? Dan kun je dit in je nek of je hoofd voelen. Druk je op zo’n punt in je schouder? Dan kun je dit tot in je vingers voelen. Precies dát maakt die punten zo vervelend. Ze kunnen overal in je lichaam voor klachten zorgen! Want alles is met elkaar verbonden.

Hoe vind je de uitknop van jouw hoofd-, nek- en rugpijn?

Zoeken naar de pijnknop ofwel triggerpoint van jouw klacht kan vanwege die verbondenheid lastig zijn. Meestal heeft één klacht ook meerdere pijnknopen. Bij hoofd-, nek- en rugpijn zijn de boosdoeners meestal wel te vinden in bepaalde spieren. Zoek bij jezelf een pijnlijk punt op. Voel je herkenning? Hoort het gevoel bij je klacht? Voel je meer ontspanning? Dan is dát jouw pijnknop die je kunt uitzetten om van je pijn af te komen. Welke spieren je allereerst onderzoekt om de pijnknop van jouw hoofd-, nek- en/of rugpijn te vinden, lees je verderop.

Zelfbehandelmethoden

Kun je met je vingers bij de spieren en spierknopen die jou pijn bezorgen? Dan behandel je die met je vingers. Soms kun je een spier tussen je duim en vinger ‘vasthouden’ om te masseren. Bijvoorbeeld als de spier in je nek of hals zit. Gaat dit niet? Dan maak je met je vinger of duim drukbewegingen op de spier.

Een paar tips voor effectieve zelfmassage met je vingers:

  • Masseer met een korte diepe strijking of kneed het pijnlijke punt.
  • Herhaal de strijking/kneding 5 tot 10 keer per punt.
  • Geef langzaam druk als je uitademt. Dan ontspant de spier meer.
  • Behandel een triggerpoint niet te hard, dit kan een nawerking geven.
  • Zorg dat het lekker en ontspannen aanvoelt en dat het geen pijn doet, want dan verkrampt de spier.
  • Stretch de spier na je massage zacht, 3 tot 5 keer.
  • Beweeg of wandel tot slot even.
  • Herhaal de zelfbehandeling 3 keer per dag net als tandenpoetsen.

Wanneer gebruik je een hulpmiddel bij zelfbehandeling?

Wanneer gebruik je een hulpmiddel? Dat is heel simpel: als je niet goed bij je pijnknop kunt met je handen of vingers. Of als je er wel bij kunt, maar niet voldoende kracht kunt zetten of niet ‘diep’ genoeg kunt masseren.

Afhankelijk van waar jouw pijnknop zit, gebruik je als hulpmiddel een deurpost, tennis-of stuiterbal.

Hoe gebruik je het juiste hulpmiddel bij hoofd-, rug-, nek- en/of schouderpijn?

De deurpost – als je rug/nek/hoofdpijn hebt

Heb je rugpijn in het bovenste gedeelte van je rug? En/of nek- en hoofdpijn aan de achterkant van je hoofd? Dan is de kans groot dat je een of meerdere triggerpoints hebt in je monnikskapspier. Een deel van deze grote spier zit tussen je ruggenwervels en je schouderblad. Dáár zit je pijnknop als je rugpijn de boventoon voert. Je kunt deze pijnknop behandelen met een bal, maar als je die niet hebt, is een deurpost ook goed. Heb je vooral hoofd- en nekpijn? Dán heb je waarschijnlijk een triggerpoint in het bovenste deel van deze spier: het gedeelte tussen je nek en je schouder. Die kun je behandelen met je handen, want daar kun je gewoon makkelijk bij.

     

Hoe je met de deurpost je rug masseert? Leun tegen de deurpost en zoek – al draaiende – naar je pijnknop. Gevonden? Wrijf je lichaam tegen de deurpost op-en-neer. Geef in één richting wat meer druk dan wanneer je ‘terug wrijft’. Wrijf altijd in het verlengde van je spier. Bij het bovenste deel van de monnnikskapspier is dat horizontaal. Bij het onderste deel is dat diagonaal. Herhaal 10x.

De tennisbal of stuiterbal – als je rug/schouder/nekpijn hebt

Bij rug/schouder/nekpijn is de kans groot dat je een of meerdere triggerpoints hebt in je schouder. Meestal zitten triggerpoints in de onderdoornspier op je schouderblad óf in de schouderbladheffer, die van de zijkant van je nek tot je schouderblad loopt. Behandel deze punten met een tennisbal of stuiterbal. De deurpost is hierbij minder geschikt omdat je óp je schouderblad behandelt. Is jouw spierknoop héél gevoelig? Kies dan voor de tennisbal. Die masseert iets zachter en oppervlakkiger. Als je spierknoop niet té gevoelig is, is een stuiterbal effectiever. Daarmee masseer je dieper.

Hoe je met een bal je schouder masseert? Plaats de bal tussen je schouder en de muur en zoek – al rollende – naar de pijnknop die bij jou een herkenbaar gevoel geeft. Bij de onderdoornspier en bij de schouderbladheffer leun je in op je pijnknop terwijl je uitademt en als je inademt laat je de druk iets los. Zit een (tweede) pijnknop hoog in je nek? Masseer die dan met je vingers. Onderzoek met de bal het bovenste gedeelte van je rug en je schouders. Rol met de bal langzaam van links naar rechts en van boven naar beneden. Zo zoek je jouw pijnknop. Zodra je die gevonden hebt masseer je deze10x.

Als je hoofdpijn hebt

Zit je hoofdpijn vooral in je voorhoofd, met uitstraling naar je neus en het stukje tussen je oog en wenkbrauw? Dan zit je pijnknop ergens in je voorhoofdspier. Die kun je behandelen met je vingertoppen.

Hoe je met je vingers je voorhoofd masseert? Wrijf met je vingertoppen van wenkbrauwen naar boven, tot net over je haargrens. Voel je ergens een pijnlijk punt? Masseer die met je vinger. Herhaal 5x.

Bij veel vormen van hoofdpijn kun je prima – en vaak zelfs beter – met je vingers masseren. De pijnknoppen zitten meestal in de nek.

6x Jezelf motiveren voor zelfbehandeling

Alsjeblieft: 6 tips om die zelfbehandeling in je ritme te krijgen:

  1. Bedenk hoe je je zou voelen als je nooit meer last hebt van die vervelende pijn.
  2. Kies een vast en handig moment op de dag voor je zelfbehandeling: bijvoorbeeld direct als je thuis komt van een dag werken, of na het avondeten of direct als je ’s ochtends opstaat – onder de douche.
  3. Houd je vast aan je planning. Weet je dat het op een dag niet uitkomt op jouw vaste moment? Doe het dan op een ander moment, zo lang je het maar doet. 5 minuten heeft iedereen. En 5 minuten minder slaap maakt écht geen verschil.
  4. Zet een alarm in je telefoon als herinnering en zet een leuk muziekje op als beloning voor de zelfbehandeling.
  5. Houd een pijndagboekje bij. Wanneer heb je meer last van pijn? Bedenk waarmee dat te maken kan hebben en geef jezelf bij een vergelijkbare dag een 2de en eventueel een 3de keer een zelfbehandeling van 2 minuten. Je merkt en ziet in je dagboekje dat het werkt, en dat motiveert om het vol te blijven houden.
  6. Ben je het een dag compléét vergeten en sta je op het punt naar bed te gaan? Heb je écht geen zin in 5 minuten zelfbehandeling? Maak er 2 minuten van… doe het hoognodige. Als je maar iets doet voor je lichaam. En pak de volgende dag weer de 5 minuten zelfbehandeling op.

 

Maar ik heb pijn op een andere plek, hoe weet ik waar ik moet zijn?

Op deze site staan van heel veel pijnlocaties filmpjes. Klik hier om bij het totaaloverzicht te komen.

Uiteraard ben je meer dan welkom in de praktijk voor meer informatie of 1 op 1 advies voor jouw specifieke situatie. Klik hier voor een link naar de afsprakenagenda.

 

Met dank aan triggerpointcoach