Pijn in uw schouderblad, arm of zij-steken, zelfbehandeling

Pijn in uw schouderblad, arm of zij-steken, zelfbehandeling 1590 2048 Vitaz-Fit

Kijk eens naar de rode arceringen in onderstaande afbeelding, herkent u dit als plekken waar u ook pijn of tintelingen ervaart?

Latissimus Dorsi
Afbeelding: www.triggerpoints.net Owner: Lippincott Williams & Wilkins

Pijn rond het schouderblad, de pinkzijde van de hele arm met uitstraling naar de pinkzijde van de hand wordt vaak veroorzaakt door triggerpoints in de brede rugspier (Latissimus Dorsi). Deze spier is gevoelig voor verkorting tijdens de slaap. Ook het tillen van (zware) voorwerpen ver van het lichaam af, waardoor een grote hefboom ontstaat en een strakke BH-band kan deze spier provoceren. Diagnosen, waarbij het loont om de rol van deze spier te onderzoeken zijn: TOS, RSI, CANS, Tenniselleboog en golferselleboog.

De steken in de zij die soms ontstaan tijdens hardlopen kunnen ook door triggerpoints in deze spier komen.

Bepaalde houdingen of activiteiten kunnen deze triggerpoints doen ontstaan of verergeren. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Zwaar voorwaarts tillen en en omhoog houden
  • Klimbewegingen (in touw klimmen, ergens aan hangen, jezelf omhoog trekken

U kunt zelf ook wat doen.

 

Onderzoek

Kijk goed naar het kruisje in de tekening en ga in dit gebied met een balletje tegen de muur staan conform het plaatje en op zoek naar een triggerpoint.

U zoekt naar een elastiekje/snaartje in de spier, die wegschiet als u er dwars overheen gaat. Als u dit snaartje hebt gevonden, dan noemen we dat een triggerpoint stadium 1.

quadratus-lumborum-vierkante-lendenspier-zelfbehandeling1
Afbeelding: www.spierinzicht.nl Owner: Bonne Eigenhuis

Heeft u last van een STIJVE schouder of arm, dan zoekt u in het snaartje verder naar een latent triggerpoint

We onderscheiden twee stadia:

  • Stadium 2: u voelt u pijn op de plek waar u drukt.
  • Stadium 3: u voelt uitstraling richting de schouder.

Heeft u PIJN in de schouder of arm, dan zoekt u verder naar een actief triggerpoint

Ook hier onderscheiden we 2 stadia:

  • Stadium 4: de druk levert een herkenbaar gevoel op in de schouder.
  • Stadium 5: u vindt meerdere Triggerpoints die herkenbaar en (zeer) gevoelig zijn.

 

Zelfbehandeling

Behandel het triggerpoint volgens de richtlijn

  • houd een druk aan waarbij u gewoon kunt blijven ademen;
  • de eventuele pijn moet prettig zijn, anders drukt u te hard!
  • pijn is fijn is geen goed uitgangspunt voor uw zelfbehandeling. Op een schaal van 1 tot 10 mag de druk of pijn maximaal een 7 zijn.
  • Maak een langzame strijking, van boven naar beneden;
  • Geef druk bij elke uitademing, laat de druk los bij inademing;
  • Beperk u behandeling tot 6 strijkingen per punt;
  • Behandel 1 tot 3 keer per dag.

In onderstaand filmpje kunt u nakijken hoe de behandeling uitgevoerd dient te worden. Ook wordt er uitgelegd hoe u na afloop kunt stretchen. Het is belangrijk om dit te doen.

 

Advies

  • Vermijd zwaar ophijsen (bv tijdens het zeilen) en jezelf omhoog duwen met de armen (zoals uit het zwembad komen zonder trapje)
  • Wanneer je iets zwaars naar beneden duwt, houdt de armen dan vertikaal (in plaats van voor de buik) en de ellebogen naast het lichaam
  • Als bij het op krukken lopen pijn ontstaan op deze plaatsen, vraag dan om okelkrukken
  • Ga op een stoel staan wanneer je iets ver boven je moet reiken naar een zwaar voorwerp
  • Hou ‘s nachts een kussen tussen de elleboog en borstkas oom verkorting van de latissimus dorsi te voorkomen

Komt u er niet helemaal uit of wilt u hulp bij deze spier, neemt u dan contact op middels het contactformulier.