Zelfbehandeling voor pijn in kuit en achillespees

Zelfbehandeling voor pijn in kuit en achillespees 1458 1304 Vitaz-Fit

Ervaart u een overgevoelige achillespees en is het pijnlijk om met het volle gewicht op de hiel te rusten? Kunt u mogelijk uw tenen naar u toetrekken?Er zijn meerdere redenen aan te wijzen waardoor u deze klachten kunt hebben, maar het zou een probleem in de diepe kuitspier kunnen zijn.

Er kunnen diverse oorzaken aan ten grondslag liggen, enkele hiervan zijn:

  • Wandelen op een oneffen ondergrond
  • beenlengteverschil
  • dragen van hoge hakken of niet flexibele schoenzolen
  • Het dragen van scheenbeschermers

Herkent u (een van) onderstaande rode pijnregio’s?

Soleus
Afbeelding: www.triggerpoints.net Owner: Lippincott Williams & Wilkins

Kuitpijn en hiel (hielspoor), maar ook pijn in het SI-gewricht en zelfs de kaak wordt vaak veroorzaakt door triggerpoints in deze kuitspier. De scholspier wordt wel het tweede hart genoemd, omdat deze spier ondersteunt in het terug pompen van bloed naar het hart, de zogenaamde spierpomp. Diagnosen waar de scholspier mee in relatie kan worden gebracht zijn: Hielspoor, Achillespees-ontsteking, Baker’s cyste, SI-problematiek en zelfs TMJ klachten.

U kunt zelf ook wat doen.

 

Onderzoek

Kijk goed naar het kruisje in de tekening en ga in dit gebied vanuit een zitpositie op de stoel met het te behandelen been over het andere been, zodat u met uw knieschijf op zoek kunt gaan naar een triggerpoint.

U zoekt naar een elastiekje/snaartje in de spier, die wegschiet als u er dwars overheen gaat. Als u dit snaartje hebt gevonden, dan noemen we dat een triggerpoint stadium 1.

zelfbehandeling-soleus
Afbeelding: www.spierinzicht.nl Owner: Bonne Eigenhuis

Heeft u last van een STIJFHEID in het aangegeven gebied, dan zoekt u in het snaartje verder naar een latent triggerpoint

We onderscheiden twee stadia:

  • Stadium 2: u voelt u pijn op de plek waar u drukt.
  • Stadium 3: u voelt uitstraling richting de kuit en de hiel.

Heeft u PIJN in het aangegeven gebied, dan zoekt u verder naar een actief triggerpoint

Ook hier onderscheiden we 2 stadia:

  • Stadium 4: de druk levert een herkenbaar gevoel op in de kuit, hiel of hoger.
  • Stadium 5: u vindt meerdere triggerpoints die herkenbaar en (zeer) gevoelig zijn.

 

Zelfbehandeling

Behandel het triggerpoint volgens de richtlijn

  • houd een druk aan waarbij u gewoon kunt blijven ademen;
  • de eventuele pijn moet prettig zijn, anders drukt u te hard!
  • Maak gebruik van de knieschijf van het andere been om uw vinger(s) te sparen;
  • Maak een langzame strijking, van boven naar beneden;
  • Geef druk bij elke uitademing, laat de druk los bij inademing;
  • Beperk u behandeling tot 6 strijkingen per punt;
  • Behandel 1 tot 3 keer per dag.

In onderstaand filmpje kunt u nakijken hoe de behandeling uitgevoerd dient te worden. Ook wordt er uitgelegd hoe u na afloop kunt stretchen. Het is belangrijk om dit te doen.

 

Advies

  • Vermijd slaaphoudingen waarin de spier langdurig verkort is. Dit kan door in ruglig een kussen (of iets anders) tegen de voeten te plaatsen om deze met de tenen omhoog te houden. Plaats ook een klein kussen on der de knieën.
  • Laat in buiklig de voeten over het beduiteinde hangen
  • Wanneer je lang staat, verdeel je gewicht dan regelmatig van links naar rechts. Trek ook je kuitspieren regelmatig een paar keer achtereen samen
  • doe tijdens lange zit enkele bewegingsoefeningen voor de kuitspieren. Trek de tenen naar je toe, duw ze van je af en neem dan een moment rust waarin beide voeten ontspannen op de grond staan. Doe dit minstens elk half uur minimaal 6 keer achter elkaar wanneer je lang zit.
  • Draag geen strakke schoenen of laarzen
  • Vermijd hoge hakken, dit maakt de enkel instabieler waardoor de spieren harder moeten werken om de enkel stabiel te houden
  • Vermijd stijl omhoog wandelen of wandelen in zacht zand of oneffen ondergrond.

Komt u er niet helemaal uit of wilt u hulp bij deze spier, neemt u dan contact op middels het contactformulier.