Liespijn of pijn in de lage rug, zelfbehandeling?

Liespijn of pijn in de lage rug, zelfbehandeling? 2048 1464 Vitaz-Fit

Kijk eens naar de rode arceringen in onderstaande afbeelding, herkent u dit als plekken waar u ook pijn of tintelingen ervaart?

Iliopsoas
Afbeelding: www.triggerpoints.net Owner: Lippincott Williams & Wilkins

Liesklachten, rugklachten en knieklachten worden vaak veroorzaakt door triggerpoints in de lendenspier (Psoas),  en de heupbeenspier (Iliacus). Veel westerlingen hebben een zitverslaving waardoor deze spier verkort. Deze verkorte positie blijf ook ’s nachts vaak bestaan door te slapen in een foetus-houding. Verder provocerende activiteiten voor deze spier vormen traplopen en sit-ups. De spier hecht aan op de tussenwervelschijf.

Voorbeelden van activiteiten die de activatie van de triggerpoints kan bevorderen zijn:

  • Langdurig zitten
  • Zwangerschap
  • Het te ver naar achteren zwaaien met 1 been
  • Een plotselinge rek van de spier
  • Gevoeligheid van de quadriceps
  • asymmetrie in het bekken

Diagnosen waarbij het de moeite waard is de rol van de Iliopsoas te onderzoeken zijn: lijmbeursontstekingen, menstruatiepijn en hernia.

U kunt zelf ook wat doen.

 

Onderzoek

Kijk goed naar het kruisje in de tekening en ga in dit gebied vanuit een rechtop zittende positie met ondersteunde vingers op zoek naar een triggerpoint.

U zoekt naar een elastiekje/snaartje in de spier, die wegschiet als u er dwars overheen gaat. Als u dit snaartje hebt gevonden, dan noemen we dat een triggerpoint stadium 1.

zelfbehandeling-iliacus-heupbeenspier
Afbeelding: www.spierinzicht.nl                                   Owner: Bonne Eigenhuis

Heeft u last van een STIJVE rug of bovenbeen, dan zoekt u in het snaartje verder naar een latent triggerpoint

We onderscheiden twee stadia:

  • Stadium 2: u voelt u pijn op de plek waar u drukt.
  • Stadium 3: u voelt uitstraling richting de schouder.

Heeft u PIJN in de rug of bovenbeen, dan zoekt u verder naar een actief triggerpoint

Ook hier onderscheiden we 2 stadia:

  • Stadium 4: de druk levert een herkenbaar gevoel op in de schouder.
  • Stadium 5: u vindt meerdere Triggerpoints die herkenbaar en (zeer) gevoelig zijn.

 

Zelfbehandeling

Behandel het triggerpoint volgens de richtlijn

  • houd een druk aan waarbij u gewoon kunt blijven ademen;
  • de eventuele pijn moet prettig zijn, anders drukt u te hard!
  • pijn is fijn is geen goed uitgangspunt voor uw zelfbehandeling. Op een schaal van 1 tot 10 mag de druk of pijn maximaal een 7 zijn.
  • Maak gebruik van de bal om uw vinger(s) te sparen;
  • Maak een langzame strijking, van boven naar beneden;
  • Geef druk bij elke uitademing, laat de druk los bij inademing;
  • Beperk u behandeling tot 6 strijkingen per punt;
  • Behandel 1 tot 3 keer per dag.

In onderstaand filmpje kunt u nakijken hoe de behandeling uitgevoerd dient te worden. Ook wordt er uitgelegd hoe u na afloop kunt stretchen. Het is belangrijk om dit te doen.

Advies

  • Leg bij veel pijn een warme kruik op de buik
  • Zorg voor correctie van het beenlengteverschil, bekken scheefstand of asymmetrie in het bekken
  • Zorg dat bewegingsbeperkingen in het SI gewricht worden behandeld
  • Voorkom dat de heupen meer dan 90 graden gebogen zijn
  • Voorkom zitten met gekruiste benen
  • Wees voorzichtig met rekkingen van de hamstrings in langzit waarbij je met de armen naar voren buigt
  • Vermijdt lang zitten. Sta regelmatig op om wat rond te lopen en te stretchen
  • Zorg voor een synchroon ademhalingspatroon. (bij inademing komt de buik omhoog en bij uitademing zakt de buik terug)
  • Plaats bij het slapen in buiklig een kussen onder de heupen zodat de heupen licht gebogen zijn
  • Plaats bij het slapen in ruglig een kussen onder de knieen
  • Voorkom zijlig met veel heupflexie
  • Zorg voor een stevig matras en een bedbodem die niet teveel doorzakt.

Komt u er niet helemaal uit of wilt u hulp bij deze spier, neemt u dan contact op middels het contactformulier.