Hamstringpijn, zelfbehandeling 979 694 Vitaz-Fit

Ervaart u hamstringpijn, bil en knieholte of lage rug. Heeft u soms om ‘s nachts hieraan pijn of een doof gevoel rond de zitknobbel?

Er zijn meerdere redenen aan te wijzen waardoor u deze klachten kunt hebben, maar het zou een probleem in de hamstrings kunnen zijn.

Er kunnen diverse oorzaken aan ten grondslag liggen, enkele hiervan zijn:

  • Veel zitten, zeker als de voeten de grond niet raken
  • bekken a-symmetrie
  • Door de heupen zakken met hardlopen of wandelen (modellen loopje bij gebrek aan stabiliteit romp op gebrek aan kracht in de heup spieren)
  • Overbelasting

Herkent u (een van) onderstaande rode pijnregio’s?

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
Afbeelding: www.triggerpoints.net                 Owner: Lippincott Williams & Wilkins

Pijn in uw bil en de achterzijde van het bovenbeen en de knieholte wordt vaak veroorzaakt door triggerpoints in de hamstring. Diagnosen die veel worden gesteld pijn pijn in de bil en het been zijn: ischias, hernia, arthrose L4-L5 en L5-S1 en SI-problematiek.

U kunt zelf ook wat doen.

 

Onderzoek

Kijk goed naar het kruisje in de tekening en ga in dit gebied vanuit een zitpositie op de stoel met een balletje 10 centimeter boven de knieholte rollend op zoek naar een triggerpoint.

U zoekt naar een elastiekje/snaartje in de spier, die wegschiet als u er dwars overheen gaat. Als u dit snaartje hebt gevonden, dan noemen we dat een triggerpoint stadium 1.

hamstring-zelfbehandeling
Afbeelding: www.spierinzicht.nl                       Owner: Bonne Eigenhuis

Heeft u last van een STIJFHEID in het aangegeven gebied, dan zoekt u in het snaartje verder naar een latent triggerpoint

We onderscheiden twee stadia:

  • Stadium 2: u voelt u pijn op de plek waar u drukt.
  • Stadium 3: u voelt uitstraling richting de kuit en de hiel.

Heeft u PIJN in het aangegeven gebied, dan zoekt u verder naar een actief triggerpoint

Ook hier onderscheiden we 2 stadia:

  • Stadium 4: de druk levert een herkenbaar gevoel op in de kuit, hiel of hoger.
  • Stadium 5: u vindt meerdere triggerpoints die herkenbaar en (zeer) gevoelig zijn.

 

Zelfbehandeling

Behandel het triggerpoint volgens de richtlijn

  • houd een druk aan waarbij u gewoon kunt blijven ademen;
  • de eventuele pijn moet prettig zijn, anders drukt u te hard!
  • Maak gebruik van de bal om uw vinger(s) te sparen;
  • Maak een langzame strijking, van boven naar beneden;
  • Geef druk bij elke uitademing, laat de druk los bij inademing;
  • Beperk u behandeling tot 6 strijkingen per punt;
  • Behandel 1 tot 3 keer per dag.

In onderstaand filmpje kunt u nakijken hoe de behandeling uitgevoerd dient te worden. Ook wordt er uitgelegd hoe u na afloop kunt stretchen. Het is belangrijk om dit te doen.

 

Advies

  • Vermijd borstcrawl (te grote belasting voor de hamstrings)
  • Zorg voor een juiste stoelhoogte. Gebruik een voetenbankje of andere verhoging
  • Vermijd activiteiten waarbij de hamstrings zich langdurig in een verkorte positie bevinden (bv fietsen met een te laag zadel waardoor de hamstrings nooit volledig gestrekt worden
  • Vermijd zitten met gekruiste benen
  • Zorg dat het zitvlak van een stoel vooraan is afgerond
  • Wissel zitperiodes af met lichte bewegingen en zelfstretch

Komt u er niet helemaal uit of wilt u hulp bij deze spier, neemt u dan contact op middels het contactformulier.